Kreatin monohidrat je jedan od najpopularnijih dodataka prehrani koji se danas koriste, posebno među sportašima i bodybuilderima koji žele povećati mišićnu masu i poboljšati izvedbu vježbanja. No, unatoč njegovoj širokoj upotrebi, još uvijek se vode rasprave o tome je li sigurno dugoročno uzimati kreatin svaki dan. Ovaj članak pružit će sveobuhvatan pregled kreatin monohidrata - kako djeluje, njegove prednosti, sigurnosna razmatranja i istraživanja u vezi s dnevnim suplementacijom.
Pregled kreatin monohidrata
Kreatin je dušični prirodni koroziv koji se normalno javlja u ljudskom tijelu, uglavnom u skeletnim mišićima. Otprilike 95% kreatina u ljudskom tijelu nalazi se u mišićima, a preostalih 5% nalazi se u umu, jetri, bubrezima i testisima (1). Bez obzira na endogeni spoj, kreatin dobivamo iz izvora hrane poput crvenog mesa, ribe i peradi.
Kreatin monohidrat je najpoznatija dodatna struktura i u osnovi je kreatin s povezanom česticom vode. Pod kontroliranim uvjetima, sarkozin i cijanamid se kombiniraju kako bi se to napravilo. Dodatni kreatin monohidrat dobro je poznat među natjecateljima i ljubiteljima wellnessa zbog svoje sposobnosti povećanja unutarstaničnih zaliha fosfokreatina i poboljšanja oporavka adenozin trifosfata (ATP) (2). To može dovesti do povećanja anaerobne izlazne snage.
Kreatin etil ester, kreatin hidroklorid, amortizirani kreatin i kreatin magnezijev kelat su poboljšanja kreatina. Međutim,kreatin monohidrat u prahu, oblik kreatina koji je dobio najviše istraživanja, mogao bi biti učinkovitiji u poboljšanju izvedbe vježbanja.
Razumijevanje upotrebe kreatin monohidrata
Standardna dopunska konvencija za slaganje kreatina uključuje konzumaciju otprilike 20 do 25 grama svaki dan, podijeljeno u 4 do 5 obroka, tijekom 5 do 7 dana. Ovo brzo povećanje unosa kreatina ima za cilj maksimiziranje i zasićenje zaliha kreatina u mišićima.
Nakon toga slijedi faza održavanja s nižom dozom od 3 do 5 grama dnevno, bilo neograničeno ili u kratkim ciklusima s "off" razdobljima (4). Doza održavanja pomaže u održavanju povišene razine kreatina u mišićima tijekom vremena. Oni koji odluče ne raditi fazu punjenja mogu izravno prijeći na dozu održavanja.
Smjernice za doziranje trebale bi se prilagoditi na temelju tjelesne težine, pri čemu lakši pojedinci zahtijevaju manje doze, a teži sportaši imaju koristi od viših doza do {{0}}.3 grama po kg tjelesne težine za opterećenje i 0,03 grama po kg tjelesne težine za održavanje (5). Intenzitet i trajanje treninga snage ili sportskih aktivnosti također bi trebali pomoći u određivanju idealne doze.
Potencijalne dobrobiti kreatin monohidrata
Desetljeća istraživanja sugerirajukreatin monohidratsuplementacija može ponuditi nekoliko prednosti za učinkovitost i zdravlje:
- Povećana mišićna snaga i snaga: višestruke meta-analize koje kombiniraju brojne studije pokazuju da dodatak kreatina značajno poboljšava maksimalnu snagu i izvedbu dizanja utega u usporedbi s placebom (6, 7). Povećana snaga i učinak snage vjerojatno su posljedica povećane dostupnosti fosfokreatina.
- Dodatno razvijeno ograničenje vježbe ekstremnog fokusa: fosfokreatin daje brzo pripremljenu uštedu energije za oporavak ATP-a tijekom ekstremnih vježbi koje traju čak 10 sekundi. Povećanje zaliha fosfokreatina može poboljšati izvedbu u sprintu, dizanju utega i drugim sportovima koji zahtijevaju eksplozivnu snagu (8).
- Razvoj mišića: Veće intracelularne zalihe fosfokreatina i ATP-a mogle bi osnažiti spajanje proteina i potisnuti razgradnju proteina kako bi nakon nekog vremena radilo s značajnijom mišićnom hipertrofijom, osobito kada se udruži s pripremom za snagu (9).
- Oporavak mišića: kreatin može smanjiti oštećenje mišića i bol nakon napornog vježbanja povećanjem regeneracije ATP-a i opskrbe energijom (10). Ovo uzima u obzir istaknutije prilagodbe pripreme na duge staze.
- Dobrobiti za um: unos kreatina u um mogao bi djelovati na neurološke sposobnosti i dati prednosti za poboljšanje mentalnih ili motoričkih nedostataka u neredima poput Parkinsonove i Huntingtonove bolesti (11). To bi također moglo pomoći kod nesvjestice, malodušnosti i još ponešto.
- Protiv utjecaja na sazrijevanje: kreatin može povećati sintezu mišićnih proteina, čime se smanjuje sarkopenija i gubitak snage povezan sa starenjem (12). To bi moglo pomoći u održavanju koraka s prenosivošću i slobodom kod starijih osoba.
Općenito, skupni dokaz pokazuje da kreatin može pomoći u ograničavanju snage, volumena i ekstremnog fokusa, osobito kada se pridruži legitimnoj pripremi za opstrukciju.
Sigurnost i razmatranja
Brojne studije koje obuhvaćaju desetljeća istraživanja pokazuju da je kreatin općenito siguran i dobro se podnosi kada se uzima u preporučenim dozama (13). Nisu dosljedno dokazani ozbiljni štetni učinci. Međutim, postoje neka razmatranja:
- Debljanje: Kreatin može uzrokovati manje debljanje od vode od oko 2 do 6 funti, uglavnom zbog dodatne vode koja se povlači u mišiće. Ovo početno povećanje s vremenom se smanjuje (14).
- Isušivanje: Kako biste spriječili stiskanje i naprezanje, od vitalne je važnosti ostati vrlo hidratiziran dok ga poboljšavate kreatinom zbog njegovih posljedica za ravnotežu vode.
- Problemi u vezi sa želucem: Manji neželjeni učinci mogu uključivati trčanje, mučninu i želučane tegobe. Uzimanje skromnijih doza uz večeru može pomoći u smanjenju GI smetnji.
- Sposobnost bubrega: Zabrinutost oko oštećenja bubrega logično je pretjerana. Nikakve neugodne posljedice za čvrste bubrege nisu pokazane pri standardnim dozama (15). Ipak, osobe koje već imaju problema s bubrezima trebaju biti oprezne.
- Medicinske komunikacije: kreatin bi se hipotetski mogao povezati s diureticima, protiv upale i energizirajućim. Prije poboljšanja provjerite kod stručnjaka.
- lažno plasirani kontaminirani proizvodi: Zbog nedostatka propisa, dodaci kreatinu mogu sadržavati nečistoće. Kupujte od renomiranih marki i ispitajte testiranje treće strane.
Uz pravilnu hidrataciju i dozu unutar standardnih smjernica, stručnjaci za sportsku medicinu općenito smatraju kreatin sigurnim kada se uzima svakodnevno ili ciklički tijekom dugoročnog razdoblja (16).
Za ponijeti
Zaključno, kada se uzimaju u preporučenim količinama, desetljeća istraživanja sugeriraju dakreatin monohidrat u prahumože sigurno pružiti značajna poboljšanja u izvedbi vježbanja i prilagodbi treninga. Nisu primijećene ozbiljne posljedice kod dugotrajne svakodnevne upotrebe otprilike 5 grama svaki dan. U svakom slučaju, legitimna hidratacija je značajna.
Nadogradnjom snage, snage, povećanja mišićne mase i ograničenja tjelovježbe, kreatin može djelovati kao važno poboljšanje za natjecatelje, dizače utega i ljubitelje wellnessa. Tipičan zdrav pojedinac koji se nada da će zaraditi na pripremi također može imati koristi. U svakom slučaju, ključno je razgovarati sa stručnjakom prije početka bilo koje nove rutine poboljšanja.
Dok je više istraživanja svakako dobrodošlo, veliki izbor dosadašnjih dokaza pokazuje da je kreatin monohidrat većim dijelom zaštićen i održiv kada ga vješto koriste čvrsti ljudi. S neupadljivim prednostima, gotovo ikakvim sekundarnim učincima i dugogodišnjom svrhom, kreatin ostaje jedno od najznačajnijih poboljšanja za koje se itko može nadati.
Hongda Phytochemistry Co., Ltd. profesionalni je proizvođač sastojaka s više od 30 godina iskustva u industriji. Tvrtka se može pohvaliti impresivnim popisom certifikata, uključujući cGMP, BRC, ORGANIC (EU), ORGANIC (NOP), ISO22000, ISO9001, FDA, HALAL, KOSHER i nacionalni certifikat visokotehnoloških inovativnih poduzeća. Tvornica, koja se prostire na površini od 20.000 četvornih metara, opremljena je naprednom opremom za ekstrakciju i ima vlastiti laboratorij s certifikatom SGS-a. Hongda istovremeno upravlja sa šest proizvodnih linija, što omogućuje dnevnu proizvodnju od deset tona i godišnju proizvodnju od nekoliko tisuća tona. Uz ove resurse, Hongda je sigurna u pružanje visoke kvaliteteKreatin monohidrat u prahu u rasutom stanjuzainteresiranim stranama. Za dodatne informacije obratite se duke@hongdaherb.com.
Reference:
3. Gentile S, Oliveira B, Oyama LM, et al. Izračunato istraživanje i metaispitivanje suplementacije kreatin monohidrata na kontrolu glikemije kod dijabetes melitusa tipa 2. Int J Environ Res Opće blagostanje. 2020.; 17(6) 1980.
4. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Stav Globalnog društva za sportsku prehranu stoji dobrobit i učinkovitost suplementacije kreatinom u vježbanju, igri i lijekovima. J Int Soc Sports Nutr. 2017.; 1418.
5. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Istraživanje učinkovitosti, dobrobiti i nenadzornog statusa novih vrsta kreatina. Aminokiseline. 2011.; 40( 5) 1369- 83.
6. Podružnica JD. Utjecaj dodavanja kreatina na tijelo i provođenje meta-istraživanja. Int J Game Nutr Exerc Metab. 2003; 13( 2) 198- 226.
7. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, et al. Suplementacija kreatinom i izvođenje snage gornjeg privjeska Izračunata anketa i meta-istraživanje. Sportski recept. 2015.; 45( 1) 163- 73.
8. Kreider RB, Jung YP. Suplementacija kreatinom tijekom vježbanja, igre i lijekova. J Exerc Nourishment Biochem. 2011.; 15( 2) 53- 69.
9. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, JimenezA. Nadopuna kreatinom s eksplicitnim ciljem vježbanja/sportske izvedbe i ažuriranje. J Int Soc Sports Nutr. 2012.; 9 (1) 33.
10. Miles MP, Conti MP i Rawson ES. Suplementacija kreatinom ne smanjuje oštećenje mišića niti poboljšava oporavak od opstrukcije. J Čvrstoća Kond. 2007.; 21( 4) 1208- 13.
11. Gualano B, Roschel H, Lancha AH Jr, Brightbill CE, Rawson ES. U nevolji iu dobrobiti široka aktivnost suplementacije kreatinom. Aminokiseline. 2012.; 43( 2) 519- 29.
12. Candow DG, Chilibeck PD. Razumijevanje suplementacije kreatinom za idealiziranje razvoja dobrobiti kostiju. J. Am. Coll. Nutr. 2010.; 29( 4) 384S- 9S.
13. Persky AM, Brazeau GA. Klinička farmakologija kreatin monohidrata koji pomaže u poboljšanju. PharmacolRev. 2001 53( 2) 161- 76.
14. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. Nadopuna kreatinom povećava svu vodu iz tijela bez promjene cirkulacije tekućine. J Athl vlak. 2003; 38( 1) 44- 50.
15. Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, et al. Suplementacija kreatinom ne umanjuje sposobnost zahtjeva u slučajevima dijabetesa tipa 2 randomiziranog, dvostrukog bezočnog, lažnog liječenja kontroliranog, kliničkog pregleda. Eur J Appl Physiol. 2011.; 111( 5) 749- 56.
16. Antonio J, Kalman DS, Kreider RB, i ostali Global Society of Sports Nourishment stav stoje na sigurnosti i učinkovitosti suplementacije kreatinom u vježbanju, igri i lijekovima. J Int Soc Sports Nutr. 2017.; 1418.
